Rumpfmuskulatur stärken
Der wahrscheinlich häufigste Grund für Rückenschmerzen
Betrachtet man unseren heutigen Lebensstil erkennt man sehr leicht, dass dieser sich in den letzten Jahrhunderten stark verändert hat.
Unsere Vorfahren, die Menschenaffen, haben eine eher nach vorne gebeugte Haltung. Durch die Evolution entwickelte sich der Mensch bzw. unsere Vorfahren immer mehr in die Aufrichtung, bis hin zum aufrechten Gang, der uns ermöglichte unsere Hände für andere Dinge, als das Laufen, zu nutzen.
Unsere Körperhaltung hat sich in der Evolution immer weiter aufgerichtet
Dies veränderte auch komplett die Anforderung an unsere Muskulatur, die jetzt für Stabilität in unserer Mitte sorgen musste.
Außerdem ist der Mensch eigentlich eine Ausdauermaschine, die sehr effizient langen Belastungen standhalten kann. Dabei sind wir besonders auf das Laufen spezialisiert, welches Rumpfstabilität fordert und fördert.
Sitzen ist das neue Rauchen
Leider hat sich unser Alltag sehr weit davon entfernt. Wir verbringen unsere Tage hauptsächlich mit Sitzen und bewegen uns in der Regel bei weitem nicht mehr so viel wie unsere Vorfahren.
Häufiges Sitzen im Alltag schwächt unsere Rumpfmuskulatur
Dies sorgt dafür, dass unsere Muskeln abschwächen und sich Schmerzen in unserem Rücken bemerkbar machen.
Deswegen ist es wichtig jeden Tag mit gezielten Training dem Abschwächen unseres Körpers entgegenzuwirken.
Woher kommt die Stabilität unserer Körpermitte?
Unsere Rumpfmuskulatur oder auch Core besteht aus einer funktionell zusammen arbeitenden Gruppe von Muskeln.
Geraden und schrägen Bauchmuskeln
Zwerchfell
Beckenboden
Rückenmuskeln(musculus erector spinae, Mm.multifidius)
Diese Muskeln bilden in unserer Körpermitte eine sogenannte Rumpfkapsel.
Verschiedene Muskelgruppen stabilisieren unsere Wirbelsäule
Wie trainiere ich den Core korrekt?
Wichtig, um Rückenbeschwerden entgegenzuwirken, ist nicht nur eine starke Rumpfmuskulatur, sondern auch richtig angesteuerte und funktionell zusammen arbeitende Muskelgruppen.
Was bedeutet das genau?
Damit ist gemeint, dass die Aufgabe von unserem Core das Stabilisieren unseres Körpers ist.
Dynamische Übungen wie Crunches oder Hyperextension für die Rückenstrecker geben unseren Muskeln falschen Input. Da bei Crunches die Bauchmuskeln sich bewegen, fühlen die Muskeln sich nicht zuständig den Rücken zu stabilisieren, wenn wir Sitzen oder länger stehen.
Isometrische bzw. statische Übungen sind besser geeignet, um unseren Rumpf zu stabilisieren
So sind Übungen, die darauf spezialisiert sind eine Ausgangsposition zu halten, besser geeignet unseren Körper zu stabilisieren und somit Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem ist es wichtig, die Übungen an die Alltagsbelastung anzupassen. So sollte zum Beispiel ein viel sitzender Mensch Übungen für den Rücken auch im Sitzen ausführen oder ein Golfspieler das Core-Training auf die Widerstandskraft gegen Rotationskräfte spezialisieren.
Ein klassisches Krafttraining an geführten Geräten, wie es im Fitnessstudio häufig durchgeführt wird ist demnach eher ungeeignet, um einen starken Core zu entwickeln.
Wie finde ich heraus, ob ich zu schwache Rumpfmuskulatur habe?
Natürlich hat nicht jeder, der Rückenschmerzen hat, auch gleich einen schwachen Core. Rückenschmerzen können eine Vielzahl von Ursachen haben, Voraussetzung für eine Besserung ist es, an der richtigen Ursache zu arbeiten. Hierfür kann ich Ihnen noch meinen Artikel über Osteopathie bei Rückenschmerzen empfehlen.
Zeichen für zu schwache Rumpfmuskeln
Schmerzen treten nach längerem Sitzen oder Stehen auf und vergehen wieder schnell, wenn man Bewegungen wie Laufen durchführt.
Die Wirbelsäule toleriert keine Gewichte bzw. keine Belastung. Eine einfache Übung, um herauszufinden, ob das der Fall ist, ist folgender Test.
Die Ausgangsposition ist der Stand. Nehmen Sie ein Gewicht zwischen 5 und 10 kg. Halten Sie dieses Gewicht mit ausgestreckten Armen vor sich. Wenn schnell ein Schmerz auftritt, braucht Ihr Core Training.
Schmerzen unter Last, deuten auf mangelnde Rumpfstabilität hin
3.Eine andere Herangehensweise ist eine Traktion auf Ihre Wirbelsäule zu bringen. Wenn schnell Schmerzen auftreten, scheint auch hier Ihre Körpermitte etwas mehr Muskulatur zu benötigen.
Am leichtesten lässt sich dies testen, indem Sie sich an eine Stange hängen, um durch die Schwerkraft eine Traktion auf Ihre Wirbelsäule auszuüben.
Bei Schmerzen beim Aushängen scheint der Rumpf zu schwach zu sein
Wichtig beim Core Training ist, dass alle Übungen schmerzfrei ausgeübt werden sollten. Bei auftretenden Schmerzen sollten die Übungen angepasst werden. Es ist selten die Lösung, dann gar keinen Sport mehr auszuüben.
Bei immer stärker werdenden Schmerzen oder falls Ausstrahlungen auftreten, sollte immer ein ärztlicher Rat eingeholt werden.
Was sind Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur?
Welche Übungen für Ihren Rumpf die richtigen sind, lässt sich alleine mit diesem Artikel leider nicht beantworten.
Wichtig ist aber, dass ein Core-Training immer die Kräftigung von folgenden Muskelgruppen beinhalten sollte.
Die Bauchmuskulatur
Die Rückenstrecker
Die schrägen Bauchmuskeln bzw. die Mm. rotatores (Tiefenmuskulatur)
Außerdem sollte die Atmung in die Übungen integriert werden, um das Zwerchfell bzw. den Beckenboden mitzutrainieren. Was ich damit meine ist, dass es hilfreich ist bei jeder Anspannung unseres Core die Luft maximal auszuatmen, um eine komplette Anspannung unserer Mitte zu erreichen.
Hierfür verlinke ich Ihnen ein paar Videos, um Ihnen einen Einblick auf ein korrektes Rumpftraining zu bieten.
Abschluss zum Thema Core
Ich hoffe, ich konnte Ihnen einen kleinen Einblick in die richtige Funktion von unserem Core bieten und eine Idee für korrektes Training zeigen.
Falls Sie sich unsicher sind, welche Übungen die richtigen für Sie sind bzw. über bei der Ausführung sich unsicher fühlen, stehe ich Ihnen gerne in meiner Praxis für Osteopathie in Hamburg zur Verfügung.